שיטה נשימתית להצלחה: איך לתרגל לפני כל פרזנטציה או ישיבה?

לפני כל פרזנטציה, ישיבה או שיחה חשובה, רבים מאיתנו חשים מתח, לחץ ותחושת חוסר ביטחון. מה אם היה אפשר להכין את הגוף והנפש בצורה פשוטה ויעילה, שתעזור לכם להגיע רגועים, מרוכזים ומוכנים? התשובה נמצאת בשיטה נשימתית בשם אנלומה וילומה. יוגה במשרד כבר מזמן הפכה לכלי פופולארי והכרחי מאוד...

בשורות הבאות נסביר מהי השיטה, איך לתרגל אותה נכון, ואילו יתרונות משמעותיים היא מביאה לאיזון המוח ולהפעלת מערכת העצבים הפראסימפטטית – המערכת שאחראית על רוגע והתחדשות.

מהי שיטת אנלומה וילומה?

אנלומה וילומה היא שיטת נשימה יוגית שמבוססת על נשימות לסירוגין דרך הנחיריים. השיטה כוללת שאיפה דרך נחיר אחד, עצירת נשימה, ונשיפה דרך הנחיר השני, ואז חזרה לסירוגין.

התרגול נעשה בצורה מסודרת:

• שאיפה למשך 4 שניות

• עצירה של הנשימה ל-16 שניות (בהתחלה ללא עצירות, ובהדרגה מוסיפים עצירות לפי הנוחות)

• נשיפה למשך 8 שניות

  
  

מחזור אחד כולל נשימה משמאל לימין ואז מימין לשמאל.

איך מתחילים?

1. ללא עצירות נשימה – בשלב הראשוני, פשוט נשפו באיטיות דרך נחיר אחד, שאפו דרך השני, בלי לעצור את הנשימה.

2. הוספת עצירות נשימה – כאשר מרגישים בנוח, מוסיפים עצירות נשימה של 8 שניות בין השאיפה לנשיפה.

3. תרגול רציף – מומלץ לתרגל לפחות 5-10 דקות לפני כל אירוע חשוב.

   
   

העיקר הוא להקשיב לגוף ולהתקדם בקצב שמתאים לכם.

היתרונות של אנלומה וילומה לפני אירועים חשובים

איזון בין חלקי המוח

הנשימה הסירוגית מפעילה את שני צדי המוח בצורה מאוזנת.

• צד ימין אחראי על יצירתיות ורגשות

• צד שמאל אחראי על חשיבה לוגית וארגון

  
  

כאשר שני הצדדים פועלים בהרמוניה, אתם מגיעים למצב של ריכוז גבוה ושליטה עצמית טובה יותר.

הפעלת מערכת העצבים הפראסימפטטית

מערכת העצבים הפראסימפטטית אחראית על רגיעה, הורדת דופק ולחץ דם, ושיפור תפקודי הגוף בזמן מנוחה.

תרגול אנלומה וילומה מפעיל את המערכת הזו, ומאפשר לכם להגיע למצב של רוגע עמוק לפני האירוע, להפחית חרדות ולשפר את הביצועים.

שיפור הריכוז והנוכחות

הנשימה המודעת והמסודרת עוזרת למקד את המחשבות, להפחית הסחות דעת ולהגביר את הנוכחות ברגע. כך תוכלו להרגיש בטוחים יותר ולהעביר את המסר שלכם בצורה ברורה ומשכנעת.

דוגמה לתרגול לפני פרזנטציה

נניח שיש לכם פרזנטציה חשובה בעוד 15 דקות ואתם מרגישים לחץ. כך תוכלו לתרגל:

• שבו בנוחות, הגב ישר, עיניים עצומות או מבט רך.

• נשפו באיטיות דרך הנחיר הימני למשך 8 שניות.

• שאפו דרך הנחיר השמאלי במשך 4 שניות.

• עצרו את הנשימה ל-8 שניות (אם אתם מתחילים, אפשר לוותר על העצירה).

• נשפו דרך הנחיר הימני במשך 8 שניות.

• שאפו דרך הנחיר הימני במשך 4 שניות.

• עצרו את הנשימה ל-8 שניות.

• נשפו דרך הנחיר השמאלי במשך 8 שניות.

  
  

חזרו על המחזור הזה 3-5 פעמים. תרגול קצר זה יאפשר לכם להרגיש רגועים, ממוקדים ומוכנים.

טיפים לתרגול נכון ויעיל

• התחילו לאט – אל תנסו לעצור נשימה זמן רב מיד. תנו לגוף להתרגל.

• תרגלו בסביבה שקטה – כך תצליחו להתרכז ולהרגיש את ההשפעה.

• הקפידו על ישיבה נוחה – גב ישר, כתפיים רפויות.

• הקשיבו לגוף – אם מרגישים סחרחורת או אי נוחות, עצרו וחזרו לנשימה רגילה.

• תרגלו באופן קבוע – ככל שתתרגלו יותר, כך התרגול יהיה טבעי ויעיל יותר.

  
  

  שובל אפרת יוגה